Toppage腰痛を改善するために腹横筋を鍛えよう
腹横筋とは
横隔膜や多裂筋などと共に体幹を支える「インナーユニット」の一つ。
腹部の深層部にあるインナーマッスルで、腹横筋を上手く使えることで天然のコルセットのように働かせることが出来、内臓を正しい位置に納めてぽっこりお腹を凹ませる他に、腰痛や姿勢の改善に効果のある筋肉です。
腰を緩めるだけでは腰痛は根本改善しない
人間の体は重い頭部を支え、歩行時の衝撃を吸収するためにS字を描いて湾曲しています。
これを「生理的曲線」と言います。
赤が頑張りすぎている筋肉、青い矢印が普段使えていない不労筋です。
前腿が頑張りすぎて使えていない臀部が後ろに行き、腰が頑張りすぎて反る代わりにお腹が前に出ます。
胸が頑張りすぎて巻き肩となり相反的に背中が丸まって猫背になります。
立って生活するためにある生理的曲線が、過労筋と不労筋があるために体のクセや歪みとなって現れ、肩こりや腰痛など様々な不調を引き起こす原因となります。
腰痛の原因の一つである「反り腰」
腸腰筋や大腿直筋が頑張りすぎてしまうことで骨盤や腰椎を前に引っ張ってしまいます。
骨盤が前傾している方は、腹横筋が弛緩し伸び切ってしまっています。
この腹横筋を鍛えることで前傾した骨盤を後傾させ、骨盤を中間位に持っていくことで反っている腰椎の負担を減らすことができます。
腰を揉んで緩めると一時的に楽になりますが、２〜３日経つとまた痛みが戻りやすいのは、頑張りすぎている過労筋を緩めるだけでは不十分なのです。
普段使えていない不労筋を鍛えることで過労筋の負担をなくし、体の歪みを作る不良動作を減らすことが腰痛だけではなく、肩こりや様々な不調を根本改善させることにつながっていきます。
腹横筋を鍛える、効果的なアプローチ
骨盤を立てる「ドローイン」
１、仰向けになり、膝を９０度に立て、両手は骨盤の出っ張りに置きます。
２、腰と床の間に手のひらが「1枚分」入る程度の、自然な背骨のカーブ（中間位）を作ります。
３、鼻からゆっくり息を吸い、口から「ハー」と吐きながらお腹を限界まで凹ませます。（この時、肋骨を締めていくイメージで）
４、お腹をへこませた状態をキープし、３の浅い呼吸をゆっくり5回ほど繰り返します。
プランク
当院でも推奨している、腹横筋を鍛えるエクササイズです。
１、両肘を肩の真下について床に置き、うつ伏せになります。
２、つま先を立てて腰を浮かせ、頭、背中全体、お尻、かかとが一直線になるようにキープします（腰を浮かすことが難しい方は、膝立てプランクでも大丈夫です）
３、お腹をドローイン（凹ませたまま）してゆっくり呼吸すると効果が高まります。
４、30秒×３セットがおすすめです。
筋膜整体×運動療法
当院では、筋膜整体で体の歪みを整えて楽な体に導く施術をしています。
さらに、不調の再発を防止するために運動療法を取り入れています。
姿勢の矯正や根本改善に効果的なコースをご用意しております。
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３年以上腰痛が続いている、どこへ行っても良くならない腰痛にお悩みでしたら、ぜひ一度当院へご相談ください。